Krafttraining und Eiweiß ab 40: Was deine Muskeln jetzt brauchen.
Dr. Claudia ThornFachärztin für Allgemein- und Familienmedizin · zuletzt geprüft am 17. Oktober 2026
Rund um die Wechseljahre nimmt das Fett schneller zu, während die Muskelmasse leicht sinkt. Die Kraft lässt mit dem Alter sogar schneller nach als die Masse. Gleichzeitig verlieren die Knochen ab der späten Perimenopause an Dichte. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining, dazu genug Eiweiß über den Tag verteilt.
Was rund um die Menopause passiert
nimmt das Körperfett ab Beginn der Wechseljahre zu, die Muskelmasse sinkt leicht.
SWAN-Studie, 1.246 Frauen
pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen empfiehlt die WHO.
WHO 2020
In der amerikanischen SWAN-Studie stieg die jährliche Fettzunahme mit Beginn der Wechseljahre von 1,0 auf 1,7 Prozent, die Muskelmasse sank um 0,2 Prozent pro Jahr. Etwa zwei Jahre nach der letzten Periode flachten beide Kurven wieder ab. Das Gewicht stieg dabei gleichmäßig weiter. Deshalb merken viele Frauen die Veränderung eher an Bauch und Kraft als an der Waage.
Wichtig für den Alltag: Mit dem Alter sinkt die Kraft schneller als die Muskelmasse. Auch die Knochen verändern sich. In der späten Perimenopause und nach der Menopause nimmt die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte jedes Jahr messbar ab.
Krafttraining: wie viel, wie oft
- Kraft: an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen kräftigen
- Ausdauer: 150 bis 300 Minuten mäßige oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche
- ab 65: an mindestens drei Tagen Gleichgewicht und Kraft kombinieren, um Stürzen vorzubeugen
Auch für die Knochen kann gezieltes Training etwas bewirken. In der australischen LIFTMOR-Studie trainierten Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte acht Monate lang zweimal pro Woche intensiv mit Gewichten und Sprüngen, eng betreut. Die Knochendichte an der Wirbelsäule stieg um 2,9 Prozent, in der Vergleichsgruppe sank sie. Die Studie war klein, und das Training lief unter Aufsicht. Bei niedriger Knochendichte bitte nicht ohne Anleitung schwer trainieren.
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Wie viel Eiweiß du brauchst
Die Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Eine europäische Fachgruppe empfiehlt für Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm, bei aktiven Menschen mindestens 1,2 Gramm.
DGE 2017, PROT-AGE 2013Über den Tag verteilen
In einer kleinen Studie bauten Menschen mehr Muskeleiweiß auf, wenn sie das Eiweiß gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilten, statt es abends zu essen. Eine feste Grenze pro Mahlzeit ist nicht belegt.
Mamerow et al. 2014, 8 PersonenBei Nierenerkrankung
Wenn deine Nieren deutlich eingeschränkt sind, kann weniger Eiweiß nötig sein. Bitte sprich vor einer Erhöhung mit deiner Ärztin.
PROT-AGE 2013Kreatin?
Zusammen mit Krafttraining zeigt sich ein kleiner Effekt auf die Muskelmasse. Für die Knochen fand eine zweijährige Studie keinen Nutzen. Kreatin ersetzt kein Training.
Chilibeck et al. 2023, Metaanalyse 2026Wann du zur Ärztin solltest
Bitte ärztlich abklären lassen
- spürbarer Kraftverlust, Stürze oder Mühe beim Aufstehen vom Stuhl
- ein Knochenbruch nach einem leichten Sturz, Größenverlust oder neue Rückenschmerzen
- frühe Menopause, lange Cortison-Einnahme oder Osteoporose in der Familie, zur Messung der Knochendichte
- eine Nierenerkrankung oder Diabetes, bevor du deutlich mehr Eiweiß oder Kreatin nimmst
Bei Brustschmerz oder Atemnot beim Training bitte sofort aufhören und ärztliche Hilfe holen, im Notfall 112 in Deutschland, 144 in Österreich und der Schweiz.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich ab 40?
Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Fachleute empfehlen für Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm.
Wie oft sollte ich Krafttraining machen?
An mindestens zwei Tagen pro Woche, für alle großen Muskelgruppen, so empfiehlt es die WHO.
Verliere ich in den Wechseljahren Muskeln?
Ein wenig: In der SWAN-Studie sank die Muskelmasse um etwa 0,2 Prozent pro Jahr. Deutlicher war die Zunahme des Fetts.
Kann Krafttraining Osteoporose aufhalten?
Bei Frauen mit niedriger Knochendichte stieg sie in einer Studie unter betreutem, intensivem Training. Bitte trainiere dann mit Anleitung.
Sollte ich in den Wechseljahren Kreatin nehmen?
Zusammen mit Training zeigt sich ein kleiner Effekt auf die Muskeln, für die Knochen ist kein Nutzen belegt. Bei einer Nierenerkrankung bitte vorher ärztlich klären.
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